Các bài tập chân

Nếu bạn chú ý, rất nhiều thanh niên có "động cơ hai thì" rất nhỏ, thậm chí bé hơn nhiều chị em. Chính vì vậy, luyện tập cơ này là rất cần thiết, đặc biệt cho những người có đôi "giò thon thon, xinh xinh".

Đầu tiên bạn nhớ khởi động đầy đủ để tránh xảy ra chấn thương. Đồng thời giúp bài tập có hiệu quả hơn.

Gánh tạ đòn:

Cơ tham gia:
Cơ tham gia chính là cơ bốn đầu đùi trước, gân khoeo, cơ mông và cơ vùng thắt lưng. Tiếp theo là cơ bụng và hầu hết các cơ khác của cơ thể.

Dụng cụ tập:
Tạ đòn, giá đỡ.

Bài tập:
Để tạ trên giá với độ cao sao cho bạn có thể nhấc tạ ra khỏi giá dễ dàng (tạ nằm ở độ cao khoảng trên tầm vai của bạn). Đứng gần giá đỡ tạ, hai chân dang rộng gần bằng vai. Nhấc tạ và đặt tạ ở cầu vai sao cho thoải mái, hai tay nắm chắc tạ.

Bắt đầu tập:
Giữ chặt bụng, đầu ngẩng lên, nhấc tạ ra khỏi giá, bước ra sau 1 bước. Đảm bảo tạ nằm ở vị trí cân bằng và chân đứng thật vững chắc, lưng cố định. Đầu gối chùng, rồi ngồi xuống. Hạ người xuống từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
Thật nhanh, đẩy tạ lên phía trần nhà cho đến khi đứng thẳng. Khi muốn dừng bài tập, đặt tạ trở lại giá(thanh tạ nằm ngang với giá đỡ).
Tư thế:
Quan trọng là đầu ngước lên, bụng giữ chặt và lưng cố định. Những tư thế này giúp xương sống thẳng và khỏe. Chú ý kiểm soát và giữ thăng bằng tạ. Bất kỳ một động tác xoay trở tạ ra sau đều có thể gây chấn thương. Đến điểm cuối của động tác, đừng chốt đầu gối mình lại. Vì nó ảnh hưởng đến khớp và độ căng cơ chân.

Phạm vi động tác:
Để đạt hiệu quả cao, không được giới hạn phạm vi di chuyển của động tác. Đảm bảo khi hạ người xuống thì đùi song song với sàn nhà. Khi dùng tạ nặng hơn cũng không được thu hẹp phạm vi tập của động tác.

Nhận xét:
Đây là bài tập tốt nhất trong các bài luyện tập chân. Phạm vi di chuyển của động tác không chỉ là phần đùi giữa và ống chân, mà còn liên quan đến gân và cơ mông. Những nhóm cơ này tham gia vận động trong toàn cơ thể.

Nó không đòi hỏi quá nhiều sức để nhấc tạ ra khỏi giá. Chỉ cần làm từng bước một và đứng với tư thế thật vững. Với bài tập này bạn mất ít thời gian mà hiệu quả lại cao.

Nên đeo đai thắt lưng và miếng quấn đầu gối.

Nằm giá đạp

Cơ tham gia:
Cơ đùi bốn đầu, cơ bắp chân sau, cơ mông. Sau đó là hầu hết các cơ trên cơ thể bạn.

Dụng cụ tập:
Máy nằm nhấn chân. Có rất nhiều loại máy nhưng thông thường nhất là máy có độ dốc 45o.

Bài tập:
Nằm và áp lòng bàn chân vào phần nửa trên của miếng đặt chân trên máy, hai chân dang rộng hơn vai. Dùng lực đẩy tạ lên và đưa chốt an toàn ra khỏi vị trí. Từ từ hạ tạ xuống mức an toàn mà bạn có thể.
Đẩy máy lên bằng động tác dứt khoát. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập. Đẩy chốt an toàn vào vị trí.
Tư thế:
Đến điểm cao nhất của động tác không được chốt khuỷu chân lại vì như vậy làm tổn thương khớp đầu gối và mất đi sự căng cơ cần thiết của chân.

Phạm vi động tác:
Tận dụng được hết phạm vi dịch chuyển là rất quan trọng. Bạn không nên tập quá nặng và thực hiện động tác một cách nửa vời. Hãy hạ tạ xuống càng thấp càng tốt vì bạn sẽ làm các cơ phát triển nhanh hơn.

Nhận xét:
Nên đặt chân cao và rộng ở miếng bệ đặt chân, giúp cho hai đầu gối được mở rộng và không bị chạm vào ngực khi đến điểm hạ thấp nhất của động tác.

Nhún chân gánh giá

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:
Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng.

Bài tập:
Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.

Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân.
Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.
Tư thế:
Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.

Phạm vi động tác:
Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:
Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.



Nằm đẩy giá 45o.

Cơ tham gia:
Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập:
Máy tập bắp chân 45o.

Bài tập:
Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn.
Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Tư thế:
Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn.

Phạm vi động tác:
Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân.

Nhận xét:
Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.



Nằm gánh đùi sau

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính khi uốn cong chân là cơ đùi sau. Những cơ khác liên quan ít.

Dụng cụ tập:
Máy tập uốn chân.

Bài tập:
Nằm sấp trên máy. Điều chỉnh miếng đệm cho chân, như vậy mắt cá chân sẽ được thoải mái. Giữ phần trên cơ thể nằm thẳng trên đệm và dùng lực ở chân kéo tạ lên. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống cho đến khi chân bạn gần thẳng, làm chân được duỗi cơ hoàn toàn.

Tư thế:
Kiểm soát được lực ở dưới chân khi đưa tạ xuống. Nhấc mông khi uốn tạ lên. Phạm vi động tác Duỗi thẳng chân khi ở điểm thấp nhất của động tác để đạt được chân căng hoàn toàn, nhưng không được hạ tạ xuống cho đến khi bài tập kết thúc, vì điều này sẽ lấp mất sự căng cơ ở cơ đùi sau.

Nhận xét:
Bài tập này là bài tập đơn. Đây không phải là bài tập tốt nhất để đạt kích thước tối đa. Nó có thể có ích khi dùng như bài tập khởi động trước khi tập những động tác nặng hơn như Squats.

Ngồi giá nhún bắp chân

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.

Dụng cụ tập:
Máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi.

Bài tập:
Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.

Tư thế:
Hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên.

Phạm vi động tác:
Để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. Bạn cần thực hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác.

Nhận xét:
Tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. Cơ bắp chân được tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện.